Healthy Life︱打邊爐湯底+配料熱量大比拼　營養師教3招健康食法keep住瘦

【打邊爐／湯底／配料／熱量／健康吃法】冬天凍冰冰一定要打邊爐！但又怕食完爆肥點算好？TOPick請教註冊營養師Angela，教大家打邊爐怎樣吃才是最健康！

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識揀打邊爐湯底 有助控制體重

Angela表示，冬天容易變肥的原因，主要是活動量減少、熱量消耗變低；但食物上又愛好選擇偏高熱量，例如火鍋、燒烤、糯米飯、甜食等等：

冬天身體的確需要多啲熱量去維持體溫，但好多人攝取嘅熱量其實超過咗需要。一次過食好多，熱量就會累積！

其中，對於愛好冬天打邊爐的人士，Angela就教大家如何選擇重中之重的「湯底」，原因是湯底熱量可以差很遠，被喻為熱量隱形殺手；如果揀得好，就可以幫助減少卡路里負擔。Angela推介，健康選擇包括清湯或昆布湯底，屬於最基本的選擇，幾乎沒有脂肪，每碗約40-60卡，鹽分亦較低。另外，番茄湯底主要用新鮮番茄熬煮，熱量也較低，每碗大約50kcal，還富含茄紅素，幫助抗氧化。

Angela又特別推薦菌湯，湯底主要用新鮮蘑菇和清湯熬成，每碗大約只有50卡路里左右。同時，蘑菇富含膳食纖維，吃完會更有飽腹感，從而不容易過量進食其他高熱量配料。而且在口味方面，蘑菇湯底帶有天然鮮味，可以提升蔬菜、海鮮甚至瘦肉的味道，而無需額外用高鹽或高脂肪的調味料，在幫助控制體重方面特別有優勢。

至於香濃的豬骨湯底，看似純白色不油膩，但實際上添加了不少奶油和脂肪，每碗約250kcal，膽固醇含量亦偏高。另外，近年興起的重慶麻辣湯底，主要用牛油、辣油製成，每碗熱量都必然較高。但冬天若必吃麻辣鍋，也不是絕對不可以：

選擇冇香精嘅麻辣湯，減少添加物嘅攝取，就會相對好啲。

Angela又特別提到，其實縱觀打邊爐湯底中，麻辣湯絕對不是最邪惡的；要數冬天的熱量王者，便是「粥底火鍋」：

本身重澱粉，而且粥本身升糖指數都高。如果再加入各種配料的油脂，就真是不得了。

Angela又教大家，如果想滿足口味又怕太肥，其實可以用「一油一清」鴛鴦鍋的搭配策略，例如：

• 清湯湯底 + 麻辣湯底：盡量在清湯浸煮食材，麻辣湯只用作加味，兼少飲湯。
• 番茄湯底 + 蘑菇湯底：味道濃郁但相對健康，適合喜愛濃湯的朋友。

至於有識食之人在打邊爐時會飲湯，聼上去似乎超級邪惡，但Angela表示，只要在未加入食材之前飲一些湯，都算是比較健康的：

初始湯底油脂含量及熱量較低，例如清湯或番茄湯，每碗（約250毫升）大約只有50-70卡路里。飲完仲可以增加飽腹感，減少之後進食過量。

但是，當湯底開始加入其他食材，越煮越濃郁之後變「高湯」，就實在不適合飲用了，「煮耐咗嘅湯底熱量會大增！如果湯底加入咗大量肥牛、內臟類食材，湯底吸收大量油脂同嘌呤，熱量同鹽分都會上升。一碗湯熱量可能升至150-200卡路里，甚至更高！」。

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常見配料熱量大比拼

揀完湯底，就到大家打邊爐最關注的配料。Angela為大家分析坊間最受歡迎的其中2類款火鍋食材，分別是内臟類及肥牛，看起來都很邪惡，似乎會有高膽固醇危機；但其實有辦法可以令油脂量大減！Angela表示，其實鵝腸本身不算特別肥，每100克約63卡路里，脂肪含量相對低，蛋白質高。不過鵝腸致肥的關鍵在於它的結構，特別容易吸湯吸油：

落在辣湯或者高脂肪湯底，熟後會像公仔麵一樣轉圈圈，就比較容易帶著脂肪一起吃，那它的熱量就不是普通説法了。

Angela建議，鵝腸可以選擇在清湯底煮更健康。或者選擇其他同類内臟食材，例如豬心，每100克約120卡路里，蛋白質高約19克，脂肪低，含豐富維生素B12，幫助提升代謝，且口感嫩滑。

另外，麻辣鍋必備的鴨血，其實屬於健康選擇。因鴨血熱量很低，每100克只有30卡路里，脂肪含量更幾乎為零；同時富含鐵質，適合女士補血食用。所以，打邊爐食内臟類建議選豬心或鴨血會更健康，並每次適量進食，份量控制在100-150克左右。

除了内臟類，肥牛/牛小排都是打邊爐必叫食材。不過，一碟大約100克的牛小排，實際都有470的卡路里，屬於比較高卡的食物。若再加上芝士丸 、腐竹，一碟熱量隨時超過1500卡！因此，Angela推薦想吃牛肉的朋友，可以選擇其他好味但又脂肪較少的部位，例如：

• 牛後腿肉：脂肪少於5%，蛋白質高（22克）。肉質紮實有嚼勁，適合想控制體重嘅人。
• 牛肩胛：每100克約230卡路里，帶輕微油花，脂肪適中。肉嫩味濃，不容易變韌，適合追求口感與健康平衡的人。

其次雞胸肉或者蝦，熱量都會低得多；加上蔬菜仍可以控制在650kcal。

3招健康食法keep住瘦

Angela指出，如果只是一餐半餐控制飲食，其實對於健康或減重是沒什麽幫助，需要持之以恆打好底子。Angela私心分享自己的打邊爐「減油貼士」，大家都可以參考學習！

1. 先吃菇和菜打底；

2. 選擇番茄湯酸酸甜甜，讓菜變得有味又不會太肥；

3. 想吃辣可以選鴛鴦鍋，搭配低脂清湯。將菜、蘿蔔、或者少量内臟，放在低脂湯底；高油脂食材就放在辣湯，從而「保護」清湯，這樣就能滿足吃辣的口味又可平衡熱量。

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場地贊助鳴謝：方叔叔重慶老火鍋

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